RUBRICA TECNOLÓGICA DE HORTICULTURA 3: GARANTIR DIARIAMENTE UMA BOA ALIMENTAÇÃO À FAMÍLIA

Um regime alimentar equilibrado contém todos os nutrientes essenciais e a energia de que uma pessoa necessita para crescer, se desenvolver e permanecer de boa saúde. Ter um regime alimentar equilibrado significa ter as refeições igualmente equilibradas, isto é, cada uma contendo uma parte dos nutrientes necessários diariamente. Assim, cada refeição deverá fornecer entre 1/3 e metade dos nutrientes de que uma pessoa necessita por dia. Há muitas maneiras de combinar os alimentos para preparar uma refeição nutritiva.

INGREDIENTES NECESSÁRIOS PARA REFEIÇÕES FAMILIARES NUTRITIVAS^[8]

Consulte o quadro 1 e as figuras 2 e 3 para ajudar a preparar refeições nutritivas que fornecem uma combinação de nutrientes essenciais.

Alimentos de base. Estes alimentos são importantes para a preparação das refeições familiares porque constituem a principal fonte de energia e de proteínas de que os indivíduos necessitam para trabalhar, brincar, pensar, aprender e desempenhar todas as outras actividades. Os alimentos de base compreendem os cereais cozidos (tais como milho, sorgo, milho-miúdo, arroz, tef ou trigo), as raízes feculentas (tais como mandioca, batata-doce, inhames e batata branca), e os frutos feculentos (tais como a banana-pão). Os nomes locais dos alimentos de base cozidos são ngera, sadza, mealie pap, nshima, tuwo e injera, conforme os países africanos.

Leguminosas, carne, frango e peixe. Fornecem um suplemento de energia e de proteínas, assim como de sais minerais e de vitaminas. A carne, o frango e o peixe fornecem muito ferro, aumentando consideravelmente o valor em ferro de uma refeição. As leguminosas incluem o feijão, as ervilhas, o feijão-bambara e o amendoim. Podem ser consumidos sós ou com sementes oleaginosas (por exemplo, sementes de sésamo ou de girassol), com carne, frango, peixe ou lacticínios como o iogurte, o leite coalhado, o queijo, e ainda com ovos.

Legumes e frutos. Fornecem vitaminas e sais minerais (micronutrientes), em particular os folatos e vitamina A e C. A vitamina A é também fornecida pelo óleo de palma, o milho amarelo, a batata-doce de cor alaranjada, a gema de ovo e o fígado.

Os alimentos ricos em lípidos. As crianças precisam de mais lípidos do que os adultos. Os alimentos ricos em lípidos abrangem os óleos vegetais, o óleo de coco e o óleo de palma, a manteiga, a margarina, a banha e a manteiga de karité. Quantidades consideráveis de lípidos são igualmente fornecidas pelo leite de coco, pelo abacate, pelas sementes oleaginosas (amendoim, sementes de girassol e de sésamo), pela carne e pelos peixes gordos, pelo leite, pelo leite coalhado e pelo queijo,

COMPOSIÇÃO DE REFEIÇÕES FAMILIARES NUTRITIVAS E SABOROSAS

Prepare um prato com um alimento de base feculento - inhame moído, ngera, sadza, mealie pap, nshima, tuwo, injera - ou qualquer outro alimento de base. Prepare um prato de acompanhamento com leguminosas ou legumes de folhas, ou ainda carne, frango ou peixe. Para dar sabor ao prato de legumes de folhas, junte outros ingredientes, como por exemplo amendoins moídos, sementes de melão ou nozes da horta ou comprados no mercado. Isto permite variar o sabor e aumentar o valor nutritivo do prato de acompanhamento. Os legumes frescos podem ser combinados com carne, peixe ou leguminosas para melhorar o sabor do prato e o seu equilíbrio nutricional. Todos os membros da família, especialmente as crianças e as mulheres grávidas ou que amamentam, devem comer fruta no fim de cada refeição.

O Quadro 1 e a Figura 1 indicam os tipos de ingredientes que é preciso adicionar ao prato de acompanhamento para obter refeições familiares equilibradas.

QUADRO 1
Alimentos da horta para a preparação de refeições familiares nutritivas

FIGURA 1
Guia nº 1 para refeições familiares variadas

A Figura 2 dá sugestões para uma refeição familiar com apenas um prato em que todos os ingredientes são cozinhados numa só panela (por exemplo matoke, arroz jolof, mutakura, arroz e feijão).

FIGURA 2
Guia nº 2 para refeições familiares variadas

Refeições Ligeiras

O conceito de refeição ligeira, ou de merenda, designa os alimentos consumidos entre as refeições principais. Estas merendas são particularmente importantes para as crianças que precisam de comer quatro a cinco vezes ao dia.

Exemplos de alimentos para boas merendas:

• raízes tubérculos ou cereais cozidos ou torrados (por exemplo inhame, batata-doce, milho);

• frutos feculentos (por exemplo, banana ou fruta-pão cozida);

• frutos (por exemplo manga, goiaba, papaia, anona, e uma vasta gama de frutos silvestres);

• cana-de-açúcar ou talos de cereais açucarados;

• nozes, leguminosas ou sementes frescas ou torradas (por exemplo, amendoim, castanha d'Inhambane, grão-de-bico, feijão-bambara);

• bolos fritos à base de feijão-nhemba ou sementes de melão (por exemplo, akara ou akara egusi).

FIGURA 3
As crianças têm necessidades alimentares especiais

SATISFAZER AS NECESSIDADES ALIMENTARES DOS DIFERENTES MEMBROS DA FAMÍLIA

À excepção das crianças, que precisam de comer quatro ou cinco vezes ao dia, cada membro da família deve fazer duas ou três refeições diárias, de preferência de manhã, a meio do dia e à noite. Para ajudar cada um dos membros da família a receber a porção correcta da refeição, importa seguir os seguintes conselhos:

Crianças até aos 6 meses

As crianças até aos 6 meses devem beber somente o leite materno. É o melhor alimento para os bebés e fornece todos os nutrientes de que a maioria deles precisa durante os primeiros seis meses de vida. É saudável, gratuito e tem a vantagem de reforçar a resistência do bebé às doenças. A partir dos 6 meses, outros alimentos devem ser introduzidos para complementar a energia, as proteínas, as vitaminas e os sais minerais que são fornecidos pelo leite materno. A criança vai habituar-se ao gosto e à textura de diferentes alimentos.

Crianças dos 6 aos 12 meses

Os alimentos dados ao bebé em suplemento ao leite materno são chamados alimentos de complemento ou alimentos de desmame. Muitas vezes é preciso muito tempo e esforço para preparar alimentos de complemento saudáveis e nutritivos. Muitas mães e pais, especialmente se são jovens e inexperientes, precisam de conselhos práticos que os ajudem a dar aos seus bebés os alimentos mais adequados.

Os alimentos para bebés exigem preparação especial porque devem ser macios, limpos e fáceis de mastigar e de digerir. Nesta idade, a criança deve ser alimentada com papa de cereais duas vezes ao dia, por exemplo, de milho, ou preparada com outro alimento de base local. Quando a criança atinge 1 ano de idade, para além do leite materno, é necessário aumentar os alimentos de desmame para quatro ou cinco vezes ao dia (ver a Figura 3). Quando o bebé estiver habituado aos alimentos líquidos e macios, e à medida que os seus dentes aparecem, os alimentos semi-sólidos e sólidos, podem ser gradualmente introduzidos na sua alimentação.

Os alimentos de base cozidos são volumosos (isto é, contêm pouca energia ou nutrientes em comparação com o seu volume). Por isso precisam de ser consumidos com alimentos ricos em nutrientes, por exemplo, feijão esmagado ou amendoim moído, legumes de folhas verdes ou cor-de-laranja esmagados (ricos em vitamina A) e frutos e legumes como a papaia e a abóbora (que fornecem também muita vitamina A). A papaia é também uma boa fonte de vitamina C. Um modo excelente de enriquecer a papa é comê-la com uma pequena quantidade de um alimento de origem animal, como o peixe, a carne, o frango ou os ovos, que pode ser cozidos e esmagado, assim como com um produto lácteo, como o leite ou a coalhada. Para aumentar o conteúdo energético da papa, prepare-a com farinha de cereais fermentados ou germinados e junte um pouco de óleo vegetal, por exemplo óleo de palma. Um agente de saúde pode explicar mais detalhadamente como obter farinha de cereais fermentados ou germinados e dar conselhos práticos sobre o modo de preparar alimentos de desmame nutritivos. As fichas de informação 3, 4, e 5 fornecem igualmente aos agentes de campo informações sobre a alimentação dos bebés e das crianças, assim como sobre a transformação e a preparação de alimentos de desmame.

Crianças de 1 a 5 anos

As crianças pequenas de 1 a 2 anos representam muitas vezes o grupo mais vulnerável à má nutrição. Em relação ao seu tamanho, têm necessidades de energia e de nutrientes muito mais elevadas que as dos adultos. Cuidados apropriados e uma boa alimentação são essenciais para o seu crescimento normal, e para se desenvolverem bem e serem vigorosas. As crianças devem ser amamentadas regularmente todos os dias, até atingirem pelos menos os 2 anos. À hora das refeições, podem comer a maior parte dos alimentos que a família consome, e deve-se habituá-las a comer alimentos variados ricos em energia ou em proteínas, frutos e legumes.

As crianças não podem comer numa só refeição a mesma quantidade de comida que os adultos. Para além do leite materno, devem comer quatro a cinco vezes por dia. Para garantir que as crianças recebem a quantidade de alimentos suficiente, o mais simples é dar-lhes merendas nutritivas entre as refeições principais. (Para mais sugestões, ver a Ficha de Informação 4 e a secção sobre merendas da presente Rubrica Tecnológica de Horticultura).

As crianças doentes devem ser encorajadas a comer e a beber, mesmo que tenham pouco apetite. É particularmente importante que uma criança beba muitos líquidos - sumos de fruta, caldos e água potável - quando tem diarreia. É preciso também dar muitos alimentos ricos em energia e em nutrientes às crianças que tiveram febre ou estiveram doentes.

Os hábitos alimentares adquirem-se cedo; assim, é importante mostrar às crianças, desde tenra idade, como tirar o melhor proveito nutricional dos alimentos locais.

Crianças em idade escolar

Como as crianças e os adolescentes crescem depressa, têm necessidades muito elevadas de energia e de nutrientes. Devem receber quantidades adequadas de energia e de proteínas, bem como de vitaminas e de sais minerais, sobretudo ferro, cálcio e vitaminas A, C e D. As crianças em idade escolar, e depois dela, precisam de duas a três refeições por dia, para além das merendas entre as refeições. Quando não tomarem a refeição do meio do dia em casa, devem levar o almoço para comer na escola, ou receber uma merenda. Bananas maduras com amendoins, carne grelhada, ou batatas-doces, inhames ou mandioca cozidos ou grelhados, podem constituir boas merendas.

Deve-se dar uma atenção especial às adolescentes, que devem ser bem alimentadas, tanto para assegurar o seu próprio desenvolvimento como para cobrir as futuras necessidades de mães. As adolescentes grávidas são particularmente vulneráveis e devem receber nutrientes suplementares para o crescimento do feto. Devem consumir a cada refeição uma boa quantidade de alimento de base, assim como do prato de acompanhamento, que contém legumes frescos, leguminosas, carne, peixe e ovos. Os alimentos ricos em cálcio (por exemplo o leite) devem ser privilegiados.

As mulheres grávidas e as que amamentam

Antes e durante a gravidez, uma mulher necessita de comer o bastante para responder às necessidades suplementares de energia, de proteínas, de vitaminas e de sais minerais necessários ao crescimento do feto. A necessidade de ferro é particularmente elevada, e muitas vezes são necessários complementos. As mulheres grávidas devem ainda ser estimuladas a submeterem-se regulamente a um controlo médico.

As necessidades nutricionais da mulher são ainda mais elevadas quando ela amamenta do que durante a gravidez, visto que tem também de satisfazer as necessidades nutricionais do seu bebé que está a crescer. Se uma mãe não consegue satisfazer as necessidades nutricionais do seu bebé, ele vai abastecer-se das reservas de nutrientes da sua mãe, diminuindo-as. Assim, a mãe corre mais riscos de ficar doente, e o desenvolvimento da criança pode ficar comprometido.

Quando uma mãe amamenta o seu filho deve ter um regime alimentar nutritivo e variado, com alimentos de base adequados, pratos de acompanhamento compostos de legumes, leguminosas, carne ou peixe, e consumir muita fruta. Uma mulher que amamenta deve ainda beber muita água e outros líquidos (por exemplo, caldos, leite, etc.).

As pessoas idosas

As pessoas idosas têm muitas vezes uma vida cheia de actividades, mas a doença ou a perda do sentido do paladar podem reduzir o seu apetite; a mastigação pode também ser difícil devido à perda dos dentes. Quando não puderem comer o suficiente de uma só vez, os idosos necessitam de refeições mais ligeiras e mais frequentes, com alimentos fáceis de mastigar. Os alimentos para pessoas idosas devem incluir cereais, frutos, legumes variados e, se possível, igualmente produtos lácteos. O consumo de alimentos ricos em energia pode ser particularmente importante para as pessoas idosas que têm falta de apetite ou quando a sua ingestão alimentar em geral for fraca. Também é essencial que bebam líquidos em quantidade suficiente. As pessoas idosas necessitam também da ajuda dos outros membros da família ou dos vizinhos para cultivarem a sua horta, ou para transformarem e prepararem os alimentos.

Produzir alimentos tão variados quanto possível permite satisfazer mais facilmente as necessidades nutricionais dos diferentes membros da família. De acordo com a sua dimensão e a disponibilidade de água, a horta pode produzir (para além de raízes, tubérculos, legumes e frutos) quantidades suplementares de alimentos base (por exemplo, milho, mandioca, batata-doce). A reserva dos alimentos de base é assim mais importante, evitando que a família tenha de reduzir o número diário de refeições ou diminuir a qualidade das mesmas (isto é, a variedade de alimentos) ao longo do ano.