NOTES SUR LA NUTRITION
Prendre de bons repas, en particulier avec la famille et les amis, est un des plaisirs de la vie. Nous savons tous que les personnes dont le régime alimentaire est sain et équilibré ont toutes les chances d'avoir:
Les enfants qui mangent bien ont en général une bonne croissance, et normalement les femmes qui mangent bien ont des bébés en bonne santé. C'est pourquoi il est important de savoir quelles associations d'aliments constituent de bons repas et quels sont les besoins alimentaires particuliers des différents membres de la famille.
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Les aliments fournissent des nutriments qui nous permettent de grandir, d'être actifs et en bonne santé |
Un aliment fournit des nutriments, c'est-à-dire des substances qui procurent:
des calories pour l'activité, la croissance et toutes les fonctions de l'organisme, telles que la respiration, la digestion et le maintien de la température;
des éléments pour la croissance et l'entretien de l'organisme, et pour le maintien d'un bon système immunitaire.
Il existe de nombreux nutriments différents. On les divise en deux catégories:
Les macro (gros) nutriments, dont nous avons besoin en grandes quantités. Ce sont:
Les micro (petits) nutriments, dont nous avons besoin en faibles quantités. Il existe beaucoup de micronutriments, mais ceux qui risquent le plus d'être insuffisants dans le régime alimentaire sont:
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ENCADRÉ 4 · LIPIDES, ACIDES GRAS ET CHOLESTÉROL |
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Les graisses et les huiles constituent une source concentrée d'énergie et d'acides gras essentiels nécessaires à la croissance et à la santé. Elles favorisent l'absorption de certaines vitamines, par exemple la vitamine A, et rendent les repas plus savoureux. Certains aliments gras/huileux renferment des vitamines importantes. Les graisses et les huiles contiennent différents «nutriments lipidiques», entre autres les acides gras insaturés, les acides gras saturés, les acides gras trans et le cholestérol. Les acides gras insaturés Parmi les acides gras insaturés, deux sont appelés «acides gras essentiels» parce que l'organisme ne peut pas les fabriquer. Ils sont nécessaires à l'élaboration des cellules, en particulier celles du cerveau et du système nerveux. Les acides gras insaturés contiennent un groupe d'acides appelés «acides gras oméga-3», qui contribuent à protéger l'organisme des maladies de cœur.
Les acides gras saturés
Les acides gras trans Quand on fait subir un traitement aux huiles végétales pour les rendre plus compactes (par exemple pour les utiliser dans la margarine ou autres matières grasses solides), certains acides gras insaturés sont transformés en acides gras trans. Ces derniers se comportent comme des acides gras saturés. Nous devrions consommer le moins possible d'aliments contenant des acides gras trans.
Le cholestérol Le cholestérol ne se trouve que dans les aliments d'origine animale, mais l'organisme peut le fabriquer à partir d'autres nutriments lipidiques. Nous avons besoin de cholestérol pour que notre organisme se développe et fonctionne bien. Il existe deux sortes de cholestérol dans le sang: le «bon» cholestérol et le «mauvais» cholestérol.
Les besoins en lipides Les besoins en lipides sont exprimés en «pourcentage des besoins énergétiques totaux» (voir le tableau 4 à l'annexe 2). Le pourcentage de l'énergie totale qui devrait provenir des matières grasses dans un régime alimentaire sain et équilibré est le suivant:
Autrement dit, le régime alimentaire d'une femme en âge de procréer, qui a besoin d'environ 2 400 kcal par jour, devrait contenir entre 480 et 720 kcal provenant de matières grasses ou d'huile, soit l'équivalent de 53 à 80 g d'huile pure (entre 11 et 16 cuillerées à café). Les graisses présentes dans un repas n'ont pas toutes été ajoutées lors de la préparation de ce repas; une partie d'entre elles est cachée dans des aliments tels que la viande, le lait, les arachides, les graines oléagineuses et les aliments frits. Les lipides et la santé Il est recommandé que moins d'un tiers des lipides présents dans le régime alimentaire le soit sous forme d'acides gras saturés. L'huile de palme rouge et les noix/l'huile de coco sont riches en acides gras saturés. Cependant, à l'inverse d'autres aliments de ce type, elles ne semblent pas augmenter le risque de maladies coronariennes. Par exemple, une consommation raisonnable de noix de coco semble être acceptable, à condition que l'on mange le moins possible d'autres aliments ayant une forte teneur en acides gras saturés. C'est notamment le cas lorsque le mode de vie dans son ensemble diminue le risque de maladies de cœur. Un tel mode de vie peut comporter, par exemple, une activité physique assez intense, une consommation importante de poisson, de légumes et de racines et tubercules, peu de sel, et peu ou pas de tabac et d'alcool. L'huile de palme rouge est également une bonne source d'autres nutriments importants, tels que la vitamine A et la vitamine E. Dans l'idéal, les acides gras trans devraient fournir moins de 1 pour cent de l'apport énergétique total (ou pas plus de 2 g pour la plupart des adultes). Pour de nombreuses familles, cela signifie qu'elles devraient consommer, chaque fois que possible, davantage d'aliments riches en acides gras insaturés (par exemple, des aliments d'origine végétale et des poissons de mer gras), moins d'aliments à forte teneur en acides gras saturés et beaucoup moins d'aliments à forte teneur en acides gras trans. |
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Les aliments riches en acides gras insaturés sont meilleurs pour le cœur que les aliments à forte teneur en acides gras saturés ou en acides gras trans |
Notre organisme utilise divers nutriments de façons différentes, comme l'indique l'encadré 5.
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ENCADRÉ 5 · RÔLES IMPORTANTS DE CERTAINS NUTRIMENTS |
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Nutriments |
Rôle principal dans l'organisme |
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Macronutriments |
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Glucides - amidon et sucres |
Fournir l'énergie nécessaire à la respiration et la vie, à la mobilité et la chaleur, et à l'élaboration et réparation des tissus. Une certaine quantité d'amidon et de sucres se transforme en tissus adipeux. |
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Glucides - fibres alimentaires |
Ramollir les matières fécales et en augmenter le volume. Les fibres absorbent les substances nocives, ce qui contribue à garder l'intestin en bon état. Elles ralentissent la digestion et l'absorption des nutriments dans les repas, et contribuent à prévenir l'obésité. |
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Lipides |
Constituer une source concentrée d'énergie et d'acides gras nécessaires à la croissance et la santé. Les lipides favorisent l'absorption de certaines vitamines, telles que la vitamine A. |
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Protéines |
Fabriquer les cellules, les liquides de l'organisme, les anticorps et autres parties du système immunitaire. Les protéines servent parfois à fournir de l'énergie. |
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Eau |
Constituer les liquides, comme les larmes, la sueur et l'urine, et permettre aux processus chimiques de se produire dans l'organisme. |
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Micronutriments |
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Fer |
Fabriquer l'hémoglobine, c'est-à-dire la protéine des globules rouges qui apporte l'oxygène aux tissus. Permettre aux muscles et au cerveau de bien fonctionner. |
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Iode |
Fabriquer les hormones de la thyroïde qui aident à contrôler la façon dont l'organisme fonctionne. L'iode est indispensable au développement du cerveau et du système nerveux chez le fœtus. |
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Zinc |
Favoriser la croissance et un développement normal, la reproduction et un bon fonctionnement du système immunitaire. |
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Vitamine A |
Prévenir les infections et garantir le bon fonctionnement du système immunitaire. Maintenir en bon état la peau, les yeux et la paroi de l'intestin et des poumons. Favoriser la vision quand la lumière est faible. |
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Vitamines du groupe B |
Aider l'organisme à utiliser les macronutriments pour l'énergie et à d'autres fins. Aider le système nerveux à bien fonctionner. |
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Folate |
Renforcer les globules rouges et empêcher les malformations du fœtus. |
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Vitamine C |
Aider à l'absorption de certaines formes de fer (voir l'encadré 6). Détruire les molécules dangereuses (les radicaux libres) dans l'organisme. Aider à la guérison des plaies. |
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ENCADRÉ 6 · L'ABSORPTION DU FER |
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Le fer qui provient de la viande, du foie et autres abats, de la volaille, du poisson et du lait maternel est bien absorbé dans l'intestin. Le fer provenant des autres types de lait, des œufs, et des aliments d'origine végétale quels qu'ils soient, est mal absorbé, mais les autres aliments consommés en même temps influent sur l'absorption de ce type de fer.
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La meilleure façon d'être sûrs que nous recevons assez de chaque nutriment et assez de calories est de consommer des aliments variés. Le thème 3 explique comment associer les aliments pour obtenir de bons repas. L'annexe 1 énumère les sources de chaque nutriment (voir les tableaux 1 et 3) et la composition nutritionnelle de différents aliments (voir le tableau 2).
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Des aliments de types différents contiennent des associations différentes de nutriments |
Les aliments de base. Ils sont généralement peu coûteux et fournissent beaucoup d'amidon (pour l'énergie), des protéines, des micronutriments (en particulier certaines vitamines du groupe B) et des fibres alimentaires.
Entourez d'un cercle
les aliments de base utilisés dans la région et ajoutez-en
d'autres à la liste.
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CÉRÉALES |
RACINES ET FRUITS AMYLACÉS |
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MAÏS/FARINE DE MAÏS |
POMME DE TERRE |
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MIL |
PATATE DOUCE |
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SORGHO |
IGNAME |
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FARINE DE BLÉ |
MANIOC FRAIS |
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RIZ |
FARINE DE MANIOC |
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PLANTAIN |
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Les légumineuses et les graines oléagineuses.
Les légumineuses sont de bonnes sources de protéines et elles contiennent des micronutriments et des fibres alimentaires. Les légumineuses à forte teneur en graisse et les graines oléagineuses fournissent des lipides.
Entourez d'un cercle
les légumineuses et les graines oléagineuses utilisées dans
la région et ajoutez-en d'autres à la liste.
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LÉGUMINEUSES À FAIBLE TENEUR EN GRAISSE |
LÉGUMINEUSES À FORTE TENEUR EN GRAISSE ET GRAINES OLÉAGINEUSES |
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NIÉBÉ |
ARACHIDE |
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POIS PIGEON |
SOJA |
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HARICOT COMMUN |
GRAINE DE CITROUILLE |
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LENTILLE |
GRAINE DE TOURNESOL |
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POIS CHICHE |
SÉSAME |
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GRAINE DE MELON |
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Le lait. Le lait maternel peut fournir tous les nutriments nécessaires pendant les six premiers mois de la vie et une proportion utile des nutriments nécessaires jusqu'à l'âge de 2 ans au moins. Le lait d'origine animale et les produits laitiers, tels que la caillebotte, le yoghourt et le fromage, sont d'excellentes sources de protéines, de lipides et de nombreux micronutriments, comme le calcium (mais pas le fer).
Les œufs. Ils constituent une bonne source de protéines et de lipides, et fournissent plusieurs micronutriments.
La viande, la volaille, le poisson et les abats provenant de ces derniers. Ils représentent d'excellentes sources de protéines et souvent de lipides. Ils fournissent d'importantes quantités de fer (en particulier la viande rouge et les abats rouges) et de zinc, et beaucoup d'autres micronutriments, notamment des vitamines du groupe B. Le foie, de tous types, est très riche en fer et en vitamine A.
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Les meilleures sources de fer sont la viande, les abats, la volaille et le poisson |
Entourez d'un cercle les produits d'origine animale utilisés dans la région et ajoutez-en d'autres à la liste.
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LAIT ET ŒUFS |
VIANDE, ABATS, VOLAILLE ET POISSON |
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LAIT DE VACHE FRAIS |
BŒUF |
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LAIT DE CHÈVRE FRAIS |
CHÈVRE |
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CAILLEBOTTE |
MOUTON |
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YOGHOURT |
PORC |
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FROMAGE |
FOIE |
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AUTRES ABATS |
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ŒUFS |
POULET |
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POISSON FRAIS |
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POISSON SÉCHÉ |
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POISSON EN CONSERVE |
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Les huiles et les graisses. Il s'agit de sources concentrées d'énergie. Par exemple, une cuillerée d'huile de cuisson contient deux fois plus de calories qu'une cuillerée d'amidon ou une cuillerée de sucre. Les matières grasses contiennent des acides gras, dont certains sont nécessaires à la croissance. Outre les matières grasses «pures» (par exemple le beurre) et les huiles «pures» (par exemple l'huile de maïs), les autres bonnes sources de lipides sont les oléagineux, le fromage, la viande grasse et les poissons gras, les avocats et les aliments frits. L'huile de palme rouge est une bonne source de vitamine A.
Le sucre. Il ne donne que des calories et n'apporte aucun autre nutriment. Il sert à rendre les aliments plus savoureux et à améliorer l'appétit, par exemple pendant la maladie. Cependant, si l'on mange trop souvent des aliments sucrés, cela peut nuire à la santé pour plusieurs raisons. Les friandises, les aliments qui collent aux dents, ou les collations et pâtisseries préparées avec beaucoup de sucre, de miel ou de sirop, sont mauvais pour les dents quand on en mange trop souvent. De nombreux aliments sucrés contiennent aussi beaucoup de matières grasses, ce qui accroît le risque de «trop manger» pour les personnes qui devraient limiter leur apport énergétique. Les personnes qui mangent souvent des aliments sucrés ou qui consomment beaucoup de boissons sucrées, par exemple des sodas (boissons pétillantes en bouteille), ont plus de probabilités d'avoir un poids excessif et du diabète. Bien souvent aussi, ces personnes-là mangent moins des autres aliments plus nutritifs. Il y a beaucoup de sucre dans les bonbons, les sodas, la confiture, les gâteaux et les biscuits.
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Il est mauvais pour les dents de consommer trop d'aliments sucrés et qui collent |
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Quand on mange trop d'aliments sucrés, on consomme souvent une plus faible quantité des autres aliments plus nutritifs |
Entourez d'un cercle
les matières grasses, les huiles et les sucres utilisés dans la
région et ajoutez-en d'autres à la liste.
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MATIÈRES GRASSES |
HUILES |
SUCRES |
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BEURRE |
HUILE DE COCO |
SUCRE DE TABLE |
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MARGARINE |
HUILE DE TOURNESOL |
MIEL |
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GRAS DE VIANDE |
HUILE D'ARACHIDE |
CONFITURE |
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GHEE |
HUILE DE PALME ROUGE |
SUCRE DE CANNE |
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HUILE DE MAÏS |
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Les légumes et les fruits. Ce sont d'importantes sources de micronutriments et de fibres alimentaires, mais leur quantité varie selon le type de légume et de fruit. Les légumes orangés, tels que la patate douce orangée et les carottes, ainsi que les fruits orangés, comme la mangue et la papaye, à l'exception des agrumes (oranges et citrons, par exemple), sont d'excellentes sources de vitamine A. La plupart des fruits et légumes frais (pas trop cuits) fournissent de la vitamine C. Les légumes à feuilles vert foncé apporte à l'organisme du folate et un peu de vitamine A. Beaucoup de légumes (par exemple, tomates et oignons) fournissent d'autres micronutriments importants, qui peuvent protéger contre certaines maladies chroniques, comme les maladies de cœur. La meilleure façon d'être sûrs que nous obtenons assez de chaque nutriment et assez de fibres est de manger tous les jours diverses sortes de légumes et de fruits.
Entourez d'un cercle
les légumes et les fruits utilisés dans la région et
ajoutez-en d'autres à la liste.
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LÉGUMES |
FRUITS |
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TOMATE |
MANGUE |
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CITROUILLE |
PAPAYE |
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CAROTTE |
FRUIT DE LA PASSION |
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ÉPINARD |
ORANGE |
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AUTRES LÉGUMES FEUILLUS |
ANANAS |
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PATATE DOUCE ORANGÉE |
BANANE |
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POIVRON DOUX |
DATE |
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AUBERGINE |
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GOMBO |
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Les condiments. Tout le monde utilise du sel pour cuisiner, et le sel est présent dans beaucoup d'aliments transformés. Un excès de sel est mauvais pour la santé et peut donner de l'hypertension. Le sel iodé est une source importante d'iode. Les plantes aromatiques, les épices, l'ail et les oignons sont d'autres condiments qui permettent de rendre les repas savoureux.
L'eau. Nous avons besoin d'environ huit verres d'eau par jour, et davantage si nous transpirons ou avons de la fièvre ou la diarrhée. En plus de l'eau que nous buvons, nous obtenons de l'eau en buvant du thé, du café ou des jus de fruits et en mangeant du potage, des fruits et des légumes.
La quantité des différents nutriments dont une personne a besoin varie selon l'âge, le sexe et l'activité, ainsi que de facteurs tels que la menstruation, la grossesse ou l'allaitement au sein. Les besoins varient également pendant la maladie et la convalescence. Les besoins nutritionnels des différents membres de la famille sont énumérés au tableau 4 à l'annexe 2, et examinés dans le thème 3 et les thèmes 5 à 10.
METTRE EN COMMUN CES INFORMATIONS
Avant d'échanger ces informations avec les familles, il vous faudra peut-être:
1 Chercher à savoir: quels sont les différents types d'aliments consommés dans la région et ce que les personnes savent déjà au sujet des aliments et des nutriments.
2 Etablir des priorités: décider quelles sont les informations les plus importantes à échanger avec les groupes ou les familles individuelles.
3 Décider qui atteindre: par exemple, les parents et d'autres personnes chargées de soins; les enseignants; les enfants scolarisés plus âgés ou les jeunes; les responsables de groupements locaux.
4 Choisir les méthodes de communication: par exemple, exposés avec illustrations, discussions, ou démonstrations culinaires.
Exemples de questions pour entamer une discussion
(Choisissez seulement une ou deux questions qui traitent des informations dont les familles ont le plus besoin)
Pourquoi avons-nous besoin de bien manger?
Pouvez-vous énumérer des minéraux et des vitamines importants?
Quels nutriments importants trouve-t-on dans les céréales, les légumineuses, le lait, la viande?
Pourquoi est-il mauvais pour nous de consommer trop de sucre?
Pourquoi les lipides présents dans les aliments d'origine végétale sont-ils généralement meilleurs pour la santé que ceux de la margarine ou des aliments vendus dans la rue?
Pourquoi avons-nous besoin de fer? Quels sont les aliments qui fournissent le plus de fer?
