اليوم الأول
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الدهون الغذائية
- دهون غير مشبعة (الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحماض الدهنية أوميغا 3) التي توجد في الغالب في الأغذية والزيوت النباتية (مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت عباد الشمس وزيت الذرة) وكذلك في بعض أنواع الأسماك الدهنية (السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل والسردين والرنجة)
- دهون مشبعة: يأتي هذا النوع من الدهون أساسًا من مصادر حيوانية للطعام، مثل اللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم (مثل دهن اللحم والزبدة وزيت جوز الهند وزيت النخيل والسمن).
- دهون متحولة: يوجد هذا النوع من الدهون بشكل طبيعي في بعض الأطعمة بكميات صغيرة. ولكن معظم الدهون المتحولة تكون مصنوعة من الزيوت من خلال معالجة الطعام باتباع طريقة الهدرجة الجزئية.
سؤال 1: ما هو نوع الدهون الغذائية الصحية لنظام غذائي متوازن؟
- دهون مشبعة
- دهون غير مشبعة
- دهون متحولة
الإجابة: الدهون غير المشبعة هي أكثر أنواع الدهون الصحية لنظام غذائي متوازن. فهي جيدة للقلب والكوليسترول والضغط والصحة العامة. في المقابل، الدهون المشبعة، وخاصة المتحولة، هي من أنواع الدهون الغذائية التي يحتمل أن تكون ضارة. ترفع الدهون المشبعة من نسبة كوليسترول البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL أو "الجيد") و كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL أو " السيئ")، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تزيد الدهون المتحولة المهدرجة جزئيًا من مستويات الكوليسترول في الدم والكوليسترول منخفض الكثافة و كوليسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ومستويات الدهون الثلاثية، ولكن تؤدي إلى خفض كوليسترول البروتينات الدهنية عالية الكثافة، مما يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
للتحكم في السعرات الحرارية، استهلك الدهون غير المشبعة بدلاً من الأنواع الأخرى من الدهون، ولا تستهلكها بالإضافة إلى الأنواع الآخرى.
اليوم الثانى
سؤال 2: إذا كنت تقلل من تناول الدهون المشبعة، أي من الأطعمة التالية لن تدرجها في نظامك الغذائي؟
- مثلجات (أيس كريم)
- أفوكادو
- مكسرات
- جميع ما سبق
الإجابة: الآيس كريم وغيرها من الحلويات المصنوعة من الألبان تعتبر من بين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والتي قد تكون ضارة لصحتك. في المقابل، الأفوكادو والمكسرات هي مصادر جيدة للدهون غير المشبعة، وهي مفيدة لصحتك.
اليوم الثالث
يترتب على استهلاك كميات كبيرة من السكر عددا من الآثار الصحية. فزيادة كمية السكريات في النظام الغذائي يرتبط ارتباطا وثيقا بزيادة الوزن. على سبيل المثال، تشير الأبحاث إلى أن الأطفال الذين يتناولون كميات كبيرة من المشروبات المحلاة بالسكر هم أكثر عرضة لزيادة الوزن أو السمنة مقارنة بالأطفال الذين يتناولون كميات قليلة من المشروبات المحلاة بالسكر. وإن الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة لديهم احتمال أكبر للسمنة في مرحلة البلوغ، وبالتالي زيادة فرص الإصابة بأمراض غير معدية في وقت لاحق من حياتهم (مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أشكال السرطان). تشير الدلائل أيضًا إلى أن تناول كميات كبيرة من" السكر الحر" (أي السكر الذي يتم إضافته للأطعمة من قِبل الشركة المصنعة أو الطاهي أو المستهلك، بالإضافة إلى السكريات الموجودة طبيعيًا في العسل والشراب وعصير الفاكهة)يرتبط بارتفاع معدلات تسوس الأسنان.
سؤال 3: ما هو الحد الأقصى لكمية "السكر الحر" التي يمكن تناولها كل يوم من الطعام والشراب من أجل اتباع نظام غذائي صحي؟
- 4 ملاعق صغيرة يومياً
- 8 ملاعق صغيرة يومياً
- 12 ملعقة صغيرة يومياً
- 15 ملعقة صغيرة يومياً
الإجابة: توصى منظمة الصحة العالمية ((WHO بخفض استهلاك نسبة استهلاك السكريات إلى أقل من 10٪ من إجمالي الطاقة أو حوالي 50 جراما (12 ملعقة صغير) يوميًا. أي تخفيض إضافي إلى أقل من 5٪ أو حوالي 25 جرام (6 ملاعق صغيرة) يوميًا يعتبر توصية مشروطة.
اليوم الرابع
تشكل المكسرات والحبوب جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. قد تساعد في تقليل الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري، كما أن لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. وترتبط هذه الفوائد بالمكسرات التي تمت معالجتها بشكل ضئيل ولا تحتوي على مكونات إضافية. ولا ينصح بها للأشخاص الذين يعانون من حساسية.
سؤال 4: تعتبر المكسرات والحبوب مصادر جيدة لأي مما يلي:
- البروتين
- الدهون
- الفيتامينات والمعادن
- الألياف الغذائية
- كل ما سبق
الإجابة: تحتوي المكسرات والحبوب على نسبة عالية من الدهون الصحية والبروتين والألياف، كما أنها تعد مصادر مفيدة للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين E والمغنيسيوم والسيلينيوم.
اليوم الخامس
تعتبر الحبوب أكبر مصدر للطاقة الغذائية في العالم. تشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب على الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار والموسيلي ودقيق الشوفان والتورتيلا وكذلك الأطعمة السريعة مثل المعجنات والكوكيز. على الرغم من استهلاك الحبوب على نطاق واسع، فإن الآثار الصحية المترتبة عليها مثيرة للجدل إلى حد كبير.
سؤال 5: ما هي أنواع الحبوب التي تعتبر اختيار صحي؟
- الحبوب المكررة: مثل العيش الأبيض، الرز الأبيض، المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض على غرار خبر البيتا،النودلز والبانكيك)
- الحبوب الكاملة: مثل خبز القمح الكامل والشعير والأرز البني والحنطة السوداء والدخن والكينوا
الإجابة: إن الحبوب المكررة هي التي تم طحنها (وهي عملية تزيل النخالة "الردة" والجرثومة) لمنحها ملمس أرق وزيادة مدة صلاحيتهم. إلا إن عملية الطحن تزيل الألياف الغذائية والحديد والعديد من فيتامينات ب. بينما تعتبر الحبوب الكاملة عنصرا رئيسيا في أي نظام غذائي مغذي، حيث توفر الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى وتحتوي على الألياف الغذائية، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري وغيرها من المشاكل الصحية. اختر الحبوب الكاملة كجزء من خطة الوجبة الصحية الخاصة بك.
اليوم السادس
يعتبر الحليب من منتجات الألبان، والتي تعد مصدرًا مهمًا للكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د، وتساعد أيضا في الحفاظ على قوة العظام والتقليل من خطر كسر العظام. ويعتبر الكالسيوم مهما لتنظيم ضغط الدم وله أهمية للجهاز العصبي. يحتوي الحليب على سكر يسمى اللاكتوز. ومن الجدير بالذكر أن بعض الأشخاص يعانون من اضطراب في الجهاز الهضمي يسمى حساسية اللاكتوز ، بسبب عدم القدرة على هضمه.
سؤال 6: هل الحليب مفيد للبالغين أم للأطفال الصغار فقط؟ فما نوع الحليب الموصى به للبالغين الذين لا يعانون من مشكلة حساسية اللاكتوز؟
- غير مفيد
- خالي الدسم
- قليل الدسم ( 2%)
- كامل الدسم
- جميع ما سبق
الإجابة: يحتوي الحليب خالي الدسم على جميع الفيتامينات والمعادن والبروتين الموجودة في الحليب كامل الدسم أو الحليب قليل الدسم، ولكن مع دهون أقل صلابة وبالتالي سعرات حرارية أقل، كما ينصح باستخدام الحليب قليل الدسم (1 ٪) للبالغين.
اليوم السابع
سؤال 7: أي من العناصر الغذائية التالية يمكن أن تحصل عليها من تناول فاكهة كاملة، وليست تلك التي تتواجد عادة في العصير؟
- الفيتامينات
- المعادن
- الألياف
- السكر
الإجابة: تتواجد الألياف في لب الثمرة. وعندما يتم صنع العصير، تتم إزالة اللب عادةً، ولسوء الحظ، تتم إزالة الألياف أيضا. تناول الألياف الغذائية يوفر العديد من الفوائد الصحية. تساعد الألياف على تنظيم استخدام السكريات في الجسم، مما يساعد على الحفاظ على الجوع وسكر الدم. ويبدو أن الأفراد الذين يتناولون كميات كبيرة من الألياف الغذائية يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي.
اليوم الثامن
سؤال8: ما النسبة التي يجب أن تمثلها الفواكه والخضروات في طبقك؟
- %10
- %25
- %50
- %75
الإجابة: توصي وزارة الزراعة الأميركية أن يكون نصف طبقك ممتلئ بالفواكه والخضروات من أجل اتباع نظام غذائي صحي.
اليوم التاسع
سؤال9: ما هي أكثر ألوان الخضروات التي يجب تأكلها بكثرة؟
- البرتقالي، لأنها ذات طعم رائع
- البنفسجي، لأنها نادرة
- الأخضر، لأن البروكلي لونه أخضر
- مجموعة متنوعة من الألوان
الإجابة: مجموعة متنوعة من الألوان هي الإجابة الصحيحة. إن تنوع الخضار يضمن أن تعطي لجسمك مزيجًا من العناصر الغذائية.
اليوم العاشر
سؤال10: أي من الأطعمة النباتية التالية مصدر غني للبروتين؟
- حبوب السمسم
- زبدة الفول السوداني
- الحمص المصنوع من البازلاء
- عدس
- حبات الفاصوليا
- جميع ما سبق