As crianças pequenas e os adolescentes devem estar bem alimentados quando atravessam as etapas críticas do crescimento e do desenvolvimento. Se os intervalos entre as refeições familiares são demasiado longos, as crianças ficam com fome antes da refeição seguinte ser servida. Quando as crianças têm o estômago vazio, têm falta de energia e cansam-se facilmente, não conseguindo, desta forma, concentrar-se ou aprender bem na escola. Em muitas zonas rurais, as crianças percorrem a pé grandes distâncias para chegarem à escola e passam muito tempo fora de casa. Para que as crianças tenham um crescimento e desenvolvimento satisfatórios, e para que sejam vigorosos e se possam concentrar na escola, é preciso dar-lhes refeições ligeiras ricas em energia e nutrientes, entre as refeições principais.
As crianças de 3 a 10 anos crescem rapidamente e necessitam de mais energia por quilograma de peso corporal do que os adolescentes. Devem também comer mais vezes do que as crianças mais velhas, ou seja, devem ter três refeições principais por dia e duas refeições mais leves (merendas) entre as refeições principais. Os adolescentes necessitam de duas ou três refeições principais e uma ou duas refeições ligeiras. Uma horta que forneça uma grande variedade de alimentos para refeições ligeiras ajuda as crianças a manter um bom nível nutricional.
Podemos citar numerosos alimentos para refeições ligeiras que fornecem energia, podem ser consumidos crus ou cozidos e que convêm para preencher as necessidades entre as principais refeições familiares: raízes e tubérculos cozidos ou grelhados (mandioca, inhames, banana-pão e batatas doces); maçaroca cozida ou grelhada; amendoins ou sementes oleaginosas torrados, por exemplo, sementes de melão ou de abóbora; pão barrado com pasta de amendoim; peixe frito, carne ou salsichas; ovos; lacticínios, tais como leite, coalhada ou queijo; insectos, por exemplo, gafanhotos ou térmitas; frutos como bananas, laranjas, mangas; cana-de-açúcar.
Uma mãe com crianças pequenas e que trabalhe longe de casa pode facilmente preparar com antecedência este tipo de refeições ligeiras e pedir à pessoa que cuida das crianças (por exemplo, os avós, os irmãos mais velhos ou qualquer outro membro da família) para lhes dar duas ou três refeições ligeiras durante o dia, entre as refeições familiares. As crianças que vão à escola podem levar alguns destes alimentos. Estas refeições ligeiras fornecem energia e nutrientes (por exemplo, vitaminas provenientes dos frutos, proteínas e gorduras dos frutos secos) e são fáceis de consumir.
As receitas que se apresentam a seguir ajudam a confeccionar refeições ligeiras nutritivas e saborosas, como biscoitos e bolos, que podem ser preparadas em casa, utilizando ingredientes disponíveis localmente .
Biscoitos de amendoim
Ingredientes
12 colheres de sopa de amendoins crus esmagados
4 colheres de sopa de açúcar
1 ovo
6 colheres de sopa de farinha de milho
Água
1 colher de sopa de óleo vegetal
1. Misturar todos os ingredientes
2. Formar pequenos bolos com esta mistura.
3. Cozer os bolos lentamente sobre uma placa quente untada com óleo ou numa frigideira.
Rebuçados de amendoim
Ingredientes
1 chávena de açúcar
1 chávena de água
1 chávena de amendoins descascados e torrados
Óleo vegetal
1. Dissolver o açúcar numa panela com água.
2. Aquecer a panela e mexer até obter um xarope. Quando este estiver dourado, juntar o amendoim e misturar bem.
3. Deitar a mistura num prato untado com óleo, espalhando até formar uma camada de 1 a 1,5 cm de espessura.
4. Deixar a mistura solidificar, mas antes que fique dura, corte-a em pequenos quadrados.
Bolo de mandioca
Ingredientes
200g de mandioca crua, ralada
1 ovo
½ chávena de leite
75 g de manteiga
225 g de açúcar
50 g de farinha de trigo
2 colheres de chá de fermento em pó
Sal
1. Misturar a mandioca com o ovo e o leite.
2. Bater a manteiga e o açúcar até que a mistura fique cremosa.
3. Juntar a mistura da manteiga e açúcar com a da mandioca, ovo e leite.
4. Num recipiente à parte, juntar a farinha, o fermento em pó e uma pitada de sal. Adicionar a mistura de farinha à do ovo. Misturar bem.
5. Deitar numa forma de bolo e cozer no forno durante 40 minutos.
Banana de São Tomé frita
Ingredientes
2 bananas-pão maduras mas firmes, peladas e cortadas
em fatias
1 chávena de óleo, de preferência de óleo de palma
encarnado
Sal
Gengibre
Açafrão (facultativo)
1. Fritar as bananas. Escorrer o óleo em excesso.
2. Temperar.
Pãezinhos de banana
Ingredientes
2 bananas
½ chávena de leite
30 g de manteiga
2 chávenas de farinha com fermento
Sal
1. Esmagar as bananas.
2. Juntar o leite e misturar.
3. Numa tigela à parte, misturar a manteiga com a farinha e o sal.
4. Juntar a mistura de banana e leite à mistura de farinha e manteiga. Mexer bem.
5. Estender a massa com um rolo. Utilizar um copo para cortar rodelas de massa.
6. Cozer em forno quente (a 230 °C ou 450° F) durante cerca de 15 minutos.
Moinmoin (bolos de farinha de feijão cozidos no vapor)
Ingredientes
Farinha de feijão
Água
Farinha de mandioca (se necessário)
Pimenta moída
Cebola picada
Sal (facultativo)
Folhas de bananeira
Peixe seco ou ovos cozidos (facultativo)
1. Misturar a farinha de feijão e a água até formar uma pasta (pode ser utilizada um pouco de farinha de mandioca para ligar a mistura)
2. Juntar pimenta, cebola e sal (e outros ingredientes, se desejar) à pasta.
3. Enrole a pasta nas folhas de bananeira e deixe cozer no vapor.
Biscoitos de batata-doce
Ingredientes
Batata-doce (de preferência amarela ou alaranjada) ralada
Açúcar
Um pouco de farinha de trigo
Sumo de ananás ou leite de coco (facultativo)
1. Misturar todos os ingredientes.
2. Cozer no forno como se faz para outros biscoitos.
