FICHA DE INFORMAÇÃO 3: RECEITAS PARA A CONFECÇÃO DE PRATOS NUTRITIVOS

Na maior parte das regiões de África, a refeição familiar consiste num prato principal que é consumido com um prato de acompanhamento. O prato principal é à base de cereais, de raízes, de tubérculos ou de bananas verdes (banana-pão). O prato de acompanhamento que, consoante a região, é um guisado, um molho ou uma sopa, pode ser constituído por legumes frescos (muitas vezes legumes de folhas verdes) ou de leguminosas com carne ou peixe, quando estes últimos se encontram disponíveis.

O prato principal é também feito de uma combinação de cereais e de grãos de leguminosas ou outros grãos. Por exemplo, o milho pode ser consumido com feijão-bambara, amendoins, feijão-nhemba, ou feijão; o arroz pode ser consumido com feijão-nhemba, feijão ou sementes de melão (egusi). Uma tal combinação representa muitas vezes uma refeição familiar "completa". Poucas populações juntam legumes de folhas verdes ao prato composto de cereais e de leguminosas.

Nas regiões húmidas da África Oriental e Central, as bananas verdes e as bananas-pão constituem a base do prato principal porque são muito abundantes. Outros frutos são consumidos na época, mas habitualmente não fazem parte do prato familiar.

Quando as famílias consomem um prato principal (prato de base) com um prato de acompanhamento à base de abóbora, de feijão-nhemba ou de folhas de mandioca, com molho de amendoim ou de óleo de palma vermelho, ingerem uma boa mistura de nutrientes que lhes permite manter uma boa saúde. O valor nutritivo de uma refeição composta por cereais e leguminosas pode ser melhorado, adicionando-lhe frutas da época, particularmente frutas ricas em vitaminas A e C (ver na Sessão 2 o Quadro 2.5, "Produtos da horta ricos em energia e nutrientes essenciais"). O "Guia para refeições familiares variadas" (Figura 1) mostra como combinar diferentes alimentos para preparar refeições de boa qualidade nutritiva.

Com base na informação fornecida no "Guia para refeições familiares variadas", os formadores e os agentes de campo podem discutir com os membros da comunidade e das famílias a qualidade nutritiva das refeições geralmente consumidas localmente. Podem rever e discutir as maneiras de melhorar os pratos tradicionais, juntando-lhes gorduras ou óleo, legumes verdes, leguminosas, carne, ovos ou peixe, desde que as famílias sejam capazes de os produzir ou de os comprar a preços acessíveis. Os agentes de campo devem também encorajar o consumo de frutos (cultivados ou silvestres) como parte essencial da refeição familiar. Os frutos adicionam variedade à dieta e melhoram o seu valor nutritivo (vitaminas essenciais); por outro lado, facilitam a utilização do ferro contido nas plantas alimentares.

As receitas que se apresentam a seguir são de pratos que podem ser preparados com os produtos da horta e são geralmente consumidos em diferentes partes de África.

FIGURA 1
Guia para refeições familiares variadas

PRATOS PRINCIPAIS

Fufu

Ingredientes

1 kg de inhame, matabala, mandioca ou banana-pão, lavados,
descascados e cortados em pedaços pequenos
3 ou 4 chávenas de água sal

1. Cozer o inhame (ou um outro feculento de base) em água salgada durante 30 a 45 minutos. Escorrer a água.

2. Esmagar o inhame cozido com um pilão. Juntar água e esmagar de novo o inhame até que a pasta esteja lisa e consistente.

3. Formar bolas e servir com um molho de legumes condimentado.

Xima^[5]

Ingredientes

4 chávenas de água
2 chávenas de farinha de milho
sal

1. Ferver a água com o sal, e introduzir a farinha de milho aos poucos.

2. Deixar cozer durante cerca de 20 minutos, mexendo constantemente até a mistura ficar espessa e macia.

3. Tapar e deixar cozer em lume brando cerca de 10 a15 minutos.

4. Servir com um molho.

Guisado de mandioca e feijão-nhemba

Ingredientes

1 chávena de feijão-nhemba
água
1 tubérculo de mandioca doce descascado, lavado e cortado em cubos
cebola picada
sal
pimenta moída
óleo de palma vermelho

1. Lavar e cozer o feijão-nhemba.

2. Ferver a mandioca e misturá-la com o feijão-nhemba cozido.

3. Temperar com cebola, sal, pimenta e óleo de palma vermelho.

Puré de abóbora com manteiga de amendoim

Ingredientes

1 abóbora média (ou melão amargo), descascada, sem sementes e cortada em cubos
água
3 chávenas de farinha de milho
1 ½ chávena de amendoins ou 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim
½ colher de chá de sal
açúcar a gosto (se for melão amargo)

1. Cozer a abóbora (ou o melão) em água salgada até amaciar.

2. Esmagar até obter um produto liso e líquido.

3. Juntar a farinha de milho e deixar cozer durante 30 minutos, mexendo de vez em quando.

4. Juntar or amendoins ou a manteiga de amendoim e o sal.

PRATOS DE ACOMPANHAMENTO

Folhas verdes^[6] com molho de amendoim

Ingredientes

750 g de folhas de amaranto, de matabala, de abóbora, de feijão ou de qualquer outro legume de folha, lavadas e cortadas em tiras
Água
½ chávena de amendoins ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
1 cebola média
1 tomate grande
Óleo vegetal
Sal a gosto

1. Escolher as folhas (os caules das folhas de abóbora devem ser pelados) e cozê-las no vapor, numa panela bem tapada, até estarem tenras.

2. Torrar o amendoim e moer até fazer uma pasta.

3. Cozinhar a cebola e o tomate em óleo vegetal.

5. Juntar as folhas cozidas no vapor e um pouco de água. Pôr sal a gosto.

6. Servir com a pasta de amendoim.

Guisado de legumes

Ingredientes

6 quiabos tenros cortados em bocados
Óleo de palma encarnado
Cebola Tomate
250 g de folhas de amaranto, lavadas e cortadas em tiras
150 g de beldroegas
Malaguetas
Sal

1. Cozer ou fritar os quiabos.

2. Saltear a cebola e o tomate no óleo de palma

3. Juntar as folhas, os quiabos, as malaguetas e o sal.

4. Deixar cozer mais 10 minutos.

Folhas de mandioca com leite de coco

Ingredientes

2 molhos de folhas de mandioca, escolhidas e lavadas
2 chávenas de água
Sal
Cebola picada
Tomate
Óleo vegetal
1 chávena de leite de coco espesso

1. Triturar as folhas de mandioca até ficarem finas. Cozer em água salgada durante cerca de 40 minutos.

2. Saltear a cebola e o tomate num pouco de óleo vegetal.

3. Juntar as folhas de mandioca cozidas e o leite de coco. Deixar cozer mais 5 minutos.

Folhas de juta

Ingredientes

1 molho de folhas de juta, lavadas e cortadas finamente (ou pó de folhas secas)
1 molho de folhas de abóbora, lavadas e cortadas em tiras
5 beringelas amargas, lavadas e cortadas em fatias finas
Água

1. Misturar todos os ingredientes.

2. Cozer durante 10 minutos numa panela tapada, mexendo de vez em quando.

Folhas de mandioca com amendoim

Ingredientes

2 molhos de folhas de mandioca, lavadas e trituradas
Água
Amendoim
Sal

1. Cozer as folhas de mandioca durante 40 minutos em água salgada.

2. Triturar o amendoim. Juntar às folhas de mandioca cozidas e cozinhar por mais 10 minutos.

3. Salgar a gosto.

Pastéis de farinha de grão-de-bico

Ingredientes

2 chávenas de cebola picada
1 ½ chávena de óleo vegetal
Água
Malagueta
2 chávenas de farinha de grão de bico
Cardamomo
Gengibre
Alho
Sal (facultativo)

1. Saltear a cebola no óleo vegetal até ficar macia. Juntar um pouco de água.

2. Juntar a malagueta e um pouco de óleo.

3. Juntar a farinha na frigideira que contém as cebolas, a água e a malagueta; homogeneizar esta mistura e fazer pequenos pastéis, juntando mais óleo, se for necessário.

4. Cozer no forno ou fritar estes pastéis.

5. Temperar os pastéis com cardamungo, gengibre, alho e sal e deixar cozer mais 15 minutos.

REFEIÇÕES LIGEIRAS E MOLHOS

Banana de São Tomé frita

Ingredientes

Bananas de São Tomé, descascadas e cortadas ao comprido
Óleo de palma encarnado
Sal

1. Fritar as bananas no óleo até ficarem douradas.

2. Temperar com sal.

Estufado de Batatas doces

Ingredientes

1kg de batatas-doces, descascadas (cortadas ao meio se necessário)
Água
1 colher de sopa de farinha
Açúcar
Sal
Noz moscada

1. Pôr as batatas-doces numa caçarola com a água.

2. Misturar a farinha, o açúcar e o sal. Salpicar esta mistura sobre as batatas.

3. Cozer as batatas em lume brando até que estejam macias.

4. Temperar com noz moscada e outras especiarias.

Estufado de bananas verdes

Ingredientes

Óleo vegetal
Cebola picada
Sal
Tomate em bocadinhos
Pimento em bocadinhos
10 bananas verdes inteiras
Água

1. Aquecer o óleo e saltear a cebola até ficar dourada. Juntar sal.

2. Juntar o tomate e o pimento e deixar cozer durante mais 3 minutos.

3. Juntar as bananas e alguma água.

4. Cobrir e deixar cozer em lume brando até que a água seja praticamente absorvida e as bananas estejam macias.

5. Fazer a mistura em puré e servir.

Beringelas africanas (tomate amargo) grelhadas

Ingredientes

6 beringelas lavadas
Sal

1. Grelhar as beringelas

2. Pelar e salgar.

Molho de urtiga e cevada

Ingredientes

500 g de folhas tenras de urtiga, picadas
1 chávena de farinha de cevada
Água quente
Cebola ou alho picado
Sal

1. Cozer as folhas e escorrê-las muito bem no passador.

2. Misturar com a farinha de cevada. Juntar um pouco de água quente e saltear.

3. Adicionar a cebola ou o alho e deixar cozer durante mais10 minutos, mexendo de vez em quando.

4. Salgar.

Molho de sementes de algodão

Ingredientes

1 chávena de sementes de algodão
Água
2 chávenas de cebola picada
Óleo vegetal
Pimenta
Sal
1 chávena de ervilhas partidas

1. Pôr as sementes de algodão numa panela com água fria e levar à fervura. Escorrer.

2. Deixar arrefecer as sementes e triturá-las.

3. Saltear a cebola e juntar as especiarias.

4. Cozer as ervilhas separadamente. Escorrê-las.

5. Misturar as sementes de algodão, as cebolas e as ervilhas. Temperar.

6. Servir quente.